おならが増える原因とは?臭い毎日をスッキリ変える対策法

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会社や外出先でなかなかトイレに行けない、おならの音や臭いが恥ずかしいなど、我慢せざるを得ない環境はつらいものです。臭いおならの原因はどこにあるのでしょう。どんな対策をしたら効果があるのでしょうか。我慢していると体臭・口臭もきつくなってしまうおならの悪循環を断ち切って、ストレスのない生活を手に入れましょう。

■【1】おならは誰でも出ている

1日に腸で作られるガスの量は500ml~1200mlと個人差があります。大半が便と一緒に排せつされたり、寝ているときなど無意識のうちに出ていきます。そしておなら自体はもともと臭いのない気体なのです。おならの7割ほどは口から飲み込んだ空気ですが、二酸化炭素や窒素を含む気体であり臭いはありません。腸内で発生するガスも、健康な状態であれば大半が水素やメタンなど、臭いのない気体なのです。

少量でも臭いおならは文字通り「ガス」だった

しかし便秘・下痢など、腸内環境が悪くなるとガスの臭いや量が変わってきます。腸の中には「善玉菌」や「悪玉菌」が存在しますが、腸の調子が悪い時は悪玉菌が優勢になります。悪玉菌が増えると腸の中を腐敗させ、硫化水素・アンモニアなどの悪臭系のガスや有害物質を発生させます。おならの成分のうち腸内から発生する割合は3割程度ですが、少量でも臭いの強いガスが含まれると臭いおならとなってしまうのです。

腸内のガスが増えるのはどんな時?

まず、早食いなどで食事の時に飲み込む空気の量が増え、腸に送られるとおならの量を増やす原因になります。そして腸に負担がかかっている時、腸内で発生するガスが増えていきます。肉類中心の食事などで消化・吸収に時間がかかると、食べ物の分解のため長時間、腸は活動を続けます。分解に時間がかかると発生するガスの量が増えますし、分解された肉類のタンパク質や脂肪分は悪玉細菌の恰好のエサになるのです。悪玉細菌が増えるとさらに有害なガスが発生するという悪循環が生まれます。

■【2】おなら・排便を我慢してはいけない

おならをする場所もタイミングもなく、トイレに行ってもおならがうまく出なかった。お腹がパンパンに張ったままでゴロゴロ音がする。苦しいものですが、特におならは我慢しがちです。しかし無理に我慢を続けていると腸の中にガス溜まりの部分ができて腸の働きがいっそう悪くなります。おならを我慢していると、腸は我慢に合わせて膨らんでいき、さらにガスを溜め込むようになります。

体臭や口臭に変化する「おなら」

溜め込みが長期化すると、今度は出したいと意識しても出せない状態になってしまいます。腸の中で発生したガスは、大半が腸管から吸収されていきます。残りがお尻から出るおならになるのですが、腸管から吸収された臭いの強い気体は、血液に含まれ全身に運ばれてしまうのです。その後、皮膚の表面から体臭として排出されますし、肺から息として出ていきます。便秘している時は体臭にも口臭にも影響がでてくるのです。

■【3】おならが増えて困った時は

我慢することはよくないことだと言われても、タイミングが合わず、いつもおならを我慢している人もいます。胃腸が弱って消化不良傾向にあると腸内でガスが発生しやすくなりますので、胃部の不快感がある場合は、まず市販の胃薬を服用してみましょう。胃薬には消化機能が低下した人向けの製品、胃液が増えて胸やけがする人向けの製品、そしてストレスが原因の胃痛向けの製品があります。胃薬を服用することでおならも便通もスムーズに改善することがありますので活用してみましょう。

1.おなかがゴロゴロ鳴りやすい体質

シーンとしたときにお腹が鳴ると「お腹空いてる?」という雰囲気で恥ずかしい思いをすることがあります。会議中や授業中などに限ってタイミング悪く鳴ってしまうと、お腹の音がストレスになってしまいますよね。
お腹の音には種類があり、空腹のときは「グー」という音、空腹以外の胃腸の動きで出るときは「ゴロゴロ」「ポコポコ」という音になります。胃腸の働きで出る自然な音なのですが、音がよく鳴って気になる時は、腸内のガスを減らすことが根本的な解決になります。

空腹時の胃の音を消すには

空腹時に胃が収縮して運動しているために出ている音です。一時的な方法ですが、胃のあたりを軽く押しながらマッサージしてみたり、深呼吸しながら横隔膜を上下させることで胃腸に刺激を与えることができます。息を吐き切ってそのまましばらく止める方法などで胃の動きを抑えることができます。空気を飲み込まないよう注意しながら飲み物を少量ずつ飲む方法もあります。

腸の動きによる音を消すには

おならが腸に溜まりがちだと腸の動きで音がします。おならを我慢しているため、腸内に発生するガスが行き場なく動き回っているのです。腸は約8mもある長い消化器官で、曲がりくねって腹部に収まっています。長期化すると我慢するのも苦しいですし、お腹のゴロゴロがひどいなと感じたら「消泡剤(ジメチルポリシロキサン)」成分配合の市販薬を検討してみましょう。

2.ストレスの多い生活

ストレスを感じることが多いと、胃が痛くなるなど変調をきたします。腸に存在する神経細胞は1億個もあり、腸は「第2の脳」とも呼ばれます。心理的な負担が腸にも襲いかかってくるのです。自律神経のバランスが崩れると胃腸の働きも低下します。消化不良や便秘になりやすい状態が続くと腸内環境も悪化して悪玉菌が増えてきます。また、ストレスにより体内に活性酸素が発生しやすくなるため、さらに消化吸収力が弱まるという悪循環になるのです。

セロトニン・免疫細胞は腸で作られる

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、約9割が腸内で作られています。そしてガンなどの話題で耳にする「免疫細胞」も大半が腸内で作り出されるのです。腸は消化吸収だけでなく生体維持のための重要な器官ですので、腸の調子を整えることで、ストレスだけでなく健康維持にも役立ちます。腸の機能は食事や睡眠により改善できますので、腸からストレスケアしていきましょう。

3.病気の作用でおならの量や回数が増えることも

おならが増える要因として、空気の飲み込みや便秘などの胃腸の機能低下がありますが、それらの症状が病気に起因していることがあります。ストレスに関するものが多いので気になる場合は病院を受診してみましょう。

空気を飲み込む癖「呑気症」「空気嚥下症」

「呑気(どんき)症」や「空気嚥下(くうきえんげ)症」は緊張やストレスなどが原因で唾液を無意識に何度も飲み込む症状です。日本では約8人に1人がこの症状を持っていると言われ、唾液とともに空気も飲み込んでしまうため体内に溜まりやすくなります。空気が胃に溜まるとゲップとして出ますが、胃が緊張し動きが固い人はおならとして出やすい傾向にあります。ストレスが大きく影響して起こる症状なのです。

過敏性腸症候群

ストレスによりお腹の痛みや下痢・便秘を繰り返したり、おならが止まらなくなる症状です。良くなったり悪くなったりを繰り返し、強烈な腹痛を感じるなど、腸の活動バランスが崩れていきます。腸から脳に向けてストレス信号が伝わると、今度は脳からストレス信号が出て腸の不調につながるという悪循環に陥るのです。服薬により改善しますので症状が気になったら胃腸科・消化器内科を受診しましょう。

大腸がん・大腸ポリープ

大腸がんは近年急激に患者数が増えてきているガンです。初期の段階では便秘や排便時の出血など、何気ない症状しかなく、気づかないうちに進行しているケースがあります。大腸が狭くなるため便秘がなかなか治らなかったり、おならの臭いが変わったりして違和感を感じる方もいます。内視鏡検査で早期発見されれば早期の治療が可能です。

■【4】おならを在宅中に出しておく対策法

外でおならに困る毎日では、ストレスも重なって悪循環になります。そのような苦しさを解消するには排便リズムを整えて、便とおならを自宅で出しておくことが大切です。排便も便意があるのに我慢すると、便の水分が大腸の中で吸収され続け、便が硬くなり、ますます出なくなります。おならと便をしっかり出すリズムを見つけましょう。

1.便通を良くする食事

肉類などの動物性食品は悪玉菌のエサになり、悪玉菌が活発になります。そして腸内でタンパク質が分解される際に臭気性のガスが出ますので、肉類の食事の多い人ほど臭いオナラが出やすいのです。
肉類が多くても食物繊維や乳酸菌類を含めてバランスよく摂取していれば善玉菌の割合が保たれます。ガスが発生しても便といっしょに順調に排出されますので、乳酸菌やビフィズス菌、ヨーグルト、キムチ、納豆などを積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維のメリット

食物繊維は腸の中を掃除してくれるだけでなく善玉菌のエサにもなります。善玉菌は悪玉菌の活動を抑えてくれるので腸の調子の改善に二重に役立つのです。しかし腸内の善玉菌は30代以降、量が減っていくと言われています。海藻類をお味噌汁に入れてたっぷり摂取するなど、食事内容を意識的に改善していくことが大切です。

2.朝の排便に備えて帰宅後から準備

基本的に、便通が良くなればおならも一緒にスムーズに出ていきます。起床後、排便を促すために冷水を飲む方法もありますが、排便のタイミングを逃して通勤時間になってしまうこともあります。また、冷水よりも温かい飲食物の方が合う場合もあります。季節によりお腹が温まった方が排便しやすくなる時もありますので方法を変えてみましょう。

ツボ押し

手のひらや足の裏のツボ押しはいつでもできる簡単な方法です。心地よい部分を押していくだけでお腹がゴロゴロし始めたり、凝っていた部分がすっきりして便通が良くなったりします。

◎手のツボ「合谷(ごうこく)」
手の甲にあるツボで、親指と人差し指の付け根の骨が交わる部分にあります。ストレスや目の疲れ、肩こりにも効果があるツボです。反対の手の親指と人差し指で挟み込むようにして押していきましょう。左右両方の手をマッサージしていきますが、特に凝りやすい利き手をしっかりマッサージしていきましょう。

◎指の股「指間穴(しかんけつ)」
人差し指から小指までの指のまたの部分3カ所で、手の甲側にあるツボです。自律神経のバランスを整える効果があり、疲労回復につながります。反対側の手の親指と人差し指でつまむように押し揉みしてみましょう。両手の指を組んで握っていくだけでもツボの刺激になります。

◎足裏のツボ「湧泉(ゆうせん)」
足裏の親指と人差し指の骨が交わる部分にあるツボで、位置的には手のツボ「合谷」の足バージョンに位置しています。「湧泉」を押すと全身の血行が良くなり、冷えやムクミ、生理痛などに効果があり健康アップにつながる重要なツボです。足の親指と人差し指は疲労回復に効果がありますので、押す部分が多少ずれても効果のある部分です。

◎足裏のシワ
便やおならの滞留があるとき、足の裏にはシワが増えていると言います。腸に対応するのは主に土踏まずの部分ですが、足裏のシワを伸ばすようにマッサージしていくことで、対応する臓器の動きを良くする効果があります。足裏の血色が悪い時は、血流や便通が滞っている証拠です。もみほぐして行くとお腹を中心にスッキリしてきますので寝る前に最適のマッサージです。

夜遅い時間の食事のデメリット

遅い時間の食事が時たまであれば影響も残りませんが、習慣化してくると就寝までに消化吸収が間に合わず、消化器官も長時間労働になり疲労します。腸を一定時間休ませることも便通に効果のある方法です。遅い時間に食事をする場合は量を減らし、翌朝たっぷり食べる方法にして割合を変えてみましょう。寝不足が続くと自律神経も乱れやすくなりますので睡眠時間の確保も大切です。

3.空気を飲み込まない工夫「舌の位置」

唾を飲み込む癖があると空気もたくさん飲み込んでしまいます。そんな場合は舌を正しい位置に意識して戻すことで、口内の空気を減らすことができます。正しい舌の位置は、舌の先端が上歯茎の内側に位置する状態です。舌全体が上あごの位置にあり、上下の奥歯は少し離れている状態が正しい位置関係になります。舌が正しい位置にあれば舌と喉元の間の空間がなくなり、唾や空気の飲み込みを減らすことができます。

大切な舌の位置

舌が下あごに平たく接している状態が習慣になっていると「舌圧痕」と言って舌の周囲に歯型が付きやすくなります。口呼吸にもなりやすい状態です。お子さんの口の様子も確認してみましょう。
その他、炭酸飲料の飲み過ぎによってお腹にガスが溜まりやすくなることがあります。炭酸飲料には二酸化炭素が多く含まれているため、一部はゲップで出ていきますが、残りは胃を通って腸内ガスとなるのです。

4.夜間・休日のうちに排便を済ませるコツ

排便というと朝のイメージがありますが、夜の時間帯に排便を済ませておくと安心です。もし日中、排便やおならを我慢しているのなら、なおさら帰宅後にスッキリ出しておきましょう。朝の時間帯に余裕がない時や、学校で排便しにくい子ども達も夜間に排便できれば大安心です。朝の忙しい時間帯よりも夕方~夜間なら排便しやすくなります。

市販薬で便秘を改善

便秘がなかなか解消しない時はお薬を使う方法もあります。ただし、便秘薬ではなく酸化マグネシウムがおススメです。お腹が痛くならないタイプの排便剤で、ドラッグストアなどで市販されています。商品名でいうと「マグミット」や「カマグ」です。病院では妊婦さんにも処方されているお薬で、お子さんも服用することができます。酸化マグネシウムは腸内で便を軟化させるため排便しやすくなります。

市販薬を使うタイミング

会社も学校もストレスが大きく、排便やおならに厳しい環境です。便秘解消のために市販薬を使う場合は、週末がおすすめです。それぞれ製品により表示を確認する必要がありますが、酸化マグネシウム薬であれば一般的に5歳のお子さんから使用できます。
例えば旅行を控えている場合などは、計画的に数日前から服用して腸内をスッキリさせておきましょう。

休日にしっかり出すには入浴時間の変更が効果的

平日に思ったように出せなくても、休日を使ってしっかり出しておきましょう。リラックスして副交感神経が優位になっていると腸の動きも良くなります。湯船にゆっくり入浴する方法がおすすめです。平日は時間的に難しくても、休日なら入浴時間も調整できます。思い切って夕方早めの時間帯に入浴し、ぬるめのお湯でリラックスしましょう。夜間や翌朝、便通がスムーズになれば週明けからおならの心配もなくなります。

5.おなら対策マッサージ

便やおならが溜まっていると、お腹がパンパンになって緊張してきます。ゆったりできる時間帯に手軽にできるマッサージで、おならと便が出やすい状態を作りましょう。マッサージしていくうちに、さっきまでお腹が固くなっていたのだということに気がつきます。身体の中心であるお腹からリラックスできると、就寝の時に全身が緩みやすくなり寝つきも良くなってきます。

おならを出すストレッチ

体操座りの姿勢で寝転んで深呼吸をする方法です。仰向けの状態から両膝を曲げて腕で抱え込み、ゆっくり深呼吸していきます。太ももでお腹を下の方から圧迫している状態で、深呼吸により横隔膜をしっかり動かしますので腸への刺激となります。

お腹のマッサージ

お腹を『の』の字にマッサージするイメージで、手をグーに握ってなぞってみましょう。軽い力で心地よい程度に押していきます。へその部分から、胃→小腸→大腸の場所を意識しながら押してください。慣れてくるとお腹の動きが良くなるのが分かります。続けることでお腹の周囲が緩んできたり、おならが出やすくなるなど変化がみられます。間違えて逆回りに押さないようにする点だけ注意が必要です。

腰のマッサージ

腸を背中側からグーで押してマッサージしてみましょう。背もたれのある椅子に座ったり寝転んだりすると楽に押すことができます。両手をグーにして腰に当て、気持ちよく感じる部分を押していきます。押しているとグルグル音がしておならが出る時があります。家でリラックスしている時間帯がおススメです。腎臓マッサージにもなりますので老廃物を輩出して、疲労回復やムクミ防止にもなりますよ。

■まとめ

おならが気になって我慢していると体臭・口臭まで影響が出て悪循環に陥ります。臭いおならが作り出されるのは腸の中ですので、便通など腸の調子を整えていきましょう。ストレスも重なって余裕がない時ほど、気になるおならを解消していくと毎日が楽に過ごせます。腸が整うと美容面・免疫機能も改善しますので一石二鳥です。腸を整えて臭わない自然なおならの生活を取り戻しましょう。

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